Fotografía: Cortesía

Completar los 42 kilómetros de esta carrera requiere algo más que determinación, por lo cual estás a tiempo de corregir tu dieta con recomendaciones de un profesional.

La dieta de un corredor siempre debe ser balanceada… pero saber si verdaderamente lo es para un maratón, es otra situación.

Para orientar en este tema a quienes se suman a una de las competencias runner más importantes de América Latina, la nutrióloga Ivonne Vargas Espinosa Mireles, con 12 años de experiencia y una maestría en Alto Rendimiento y Nutrición Deportiva, resuelve dudas básicas previas al gran evento.

¿Qué alimentos debe incluir y cuáles debe eliminar de su dieta alguien que se prepara para correr un maratón?

En primer lugar, queremos una adecuada cantidad de vitaminas y minerales que nos ayudarán a la recuperación celular; esto lo lograremos con suficientes verduras y frutas. En segundo lugar, buscamos una correcta recuperación de nuestros músculos; para esto queremos proteínas de buena calidad como huevo, pescado y algunos lácteos como el queso cottage. Por último, pero muy importante, la energía que necesitamos proviene de los carbohidratos, por eso lo más naturales posibles serán una excelente fuente; algunos son papa, arroz, camote y maíz. En realidad, no recomendamos eliminar alimentos de la dieta de personas sanas. Aunque es verdad que el alcohol puede afectar el rendimiento, es mejor moderar su consumo y evitarlo las 48 horas previas a la competencia.

¿Hay diferencias en las dietas según la edad, la experiencia o el sexo? 

Las dietas deben ser siempre personalizadas. Existen muchas diferencias de requerimientos entre una persona y otra. Pensando en los runners, si uno corre medio maratón en 90 minutos, comparado con otro que lo recorre en dos horas y media, utilizará combustibles diferentes. Algunas personas utilizan mejor los carbohidratos como fuente de energía y sus dietas llevan más para rendir mejor, mientras otras tardan en recuperarse y debemos cuidar sus tiempos de alimentación, como su consumo de proteínas de calidad. También algunos pierden más electrolitos durante sus entrenamientos, por lo que su esquema de hidratación debe ajustarse.

¿Cómo hidratarse correctamente?

Debemos cuidar la hidratación diaria. Contempla que necesitas 30 ml de líquido por cada kilo (por ejemplo: si pesas 80 kilos, deberías consumir 2.4 litros de agua). Además, es importante hidratarnos durante los entrenamientos; generalmente requerimos de 250 ml a 750 ml de agua. Puedes empezar con dos a tres traguitos cada 20 minutos y cuando excedas los 90 minutos, hidrátate con electrolitos, ya que las pérdidas de sodio en el sudor son significativas. No te esperes a tener sed.

¿Es buena idea consumir suplementos alimenticios para prepararse?

Depende de muchos factores. Definitivamente antes de suplementar, debemos llevar una dieta personalizada y descansar lo suficiente. Es común ver que los corredores utilizan complementos deportivos (como geles o gomitas) porque tienen una ventaja en comparación con consumir sólo carbohidratos (como miel o fruta): sus fórmulas están pensadas para que se absorban mejor. Sin embargo, mi recomendación es que no te suplementes sin la guía de un nutriólogo.

¿Qué otras recomendaciones darías a quienes entrenan para la gran carrera?

Acude cuanto antes a un nutriólogo. Muchos corredores llegan a consulta uno o dos meses antes queriendo mejorar su composición corporal o bajar su porcentaje de grasa, pero lo ideal sería que para ese tiempo el deportista ya esté en su peso ideal y así se enfoque en su recuperación. Asimismo, descansa lo suficiente, porque eso mejora exponencialmente el rendimiento, y entrena tu nutrición.

Que no te falte movimiento

Si es la primera vez que te enfrentas a este circuito, no está de más ponerse a prueba.

Así que aprovecha las carreras Splits que se llevarán a cabo en los próximos días. La primera opción, de 9 kilómetros, ya cerró inscripciones, pero aún quedan otras tres rutas para medir tu preparación: la de 12 kilómetros (4 de junio), cuya salida y meta estará en av. Zácatépetl, a un costado del Centro Comercial Perisur; la de 16 kilómetros (25 de junio), para salir del cruce entre Progreso y av. Universidad hasta llegar al mismo punto; y la última de 30 kilómetros (30 de julio), que avanzará sobre Paseo de la Reforma y entrará en el Bosque de Chapultepec.

Consulta el Instagram @splitsmx.

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